Dr.睡眠幫手的部落格

調整時差　（一）

不是醫生的人也知道生病的時候要多休息多喝水，想減肥的時候要少吃（但不是絕食，因為你不是在非暴力抗爭）和多運動。不過今天要告訴大家一個新的概念就是，想減肥除了要少吃多運動外，絕對不能缺少品質好的睡眠。

如果你隨便在路上抓個人來問“為什麼我們需要睡眠?”我想現在最普遍的回答應該是大腸花式的回答“#@$%^&你這是什麼爛問題@#$%^當然是休息,你他&*#$%^你的腦怎麼跟馬XX一樣笨@##$%^&” 如果是剛好抓到林飛帆,他可能會很客氣的跟你說“除了休息外應該跟記憶有關吧….請支持先立法後審查“恩,很有禮貌. 那如果倒楣抓到的是一位睡眠醫生,他可能會說“這個嘛…”然後講的天花亂墜可是最後結論的時候再跟你說“ㄟ其實我也不確定….”我他@#$%&!!

 雖然說人比人氣死人，可是人還是什麼都要比，比高比矮，比跑的快比跳的高，比擠多少人進一個電話亭，反正只要講得出來的都可以比。最贏的就可以得到被登錄在金氏世界紀錄裏的榮耀，直到被比下去為止。看誰能撐最久醒著不睡覺(可是不能喝咖啡或用藥)，也是可以比的項目，而且這個項目的金氏世界紀錄保持者還能夠一直保持他的地位。不是因為他超強所以其它人無法超過，主要是是基於安全考量，不希望大家嘗試破紀錄，金氏世界紀錄在1989年已經排除收錄任何新的紀錄(蠻有良心的考量，不像某些政府允許鎮暴警察用武力與暴力驅逐學生)。

『睡午覺』對很多人都已經是歷史名詞了，平常一大早起床工作到晚，除了中午休息吃個午餐外，根本沒有多餘的時間睡午覺。而且就算有時間，老闆也不會願意 (我花錢是讓你來睡覺的喔!!)，要不然就是員工本身也不敢，因為怕被冠上 『好吃懶惰』的標籤 (如果又長的胖)。這其實都是大家對睡眠不了解導致的，因為現在有很多研究都指出，睡午覺的好處多多而且不是咖啡可以代替的, 例如:

最近在天下雜誌的臉書看到一篇去年登過的睡眠文章，內容指向有關於睡眠的五大迷思 。我覺得這篇文章寫得很好，對已經有失眠問題的人應該很實用，但是沒有睡眠問題的人看了可能會有一些疑問，尤其是睡前運動會影響睡眠的迷思，在最新的研究已經被推翻。接下來的文章我會針對這幾個迷思補充解釋。

迷思１：喝酒可助眠

適量的酒精，對身體的好處是有的，包括:降低死亡率、降低得心臟病、中風及老年癡呆症的機率，相對的，就算適量的酒精也可能造成肝的問題、提高得乳癌的機率、和意外的外傷 (所以手腳笨拙的人更要特別注意)。今年年初在British Journal of Nutrition有一個研究指出，只有適量還不夠，喝酒的習慣也很重要，他們的研究報告提到，地中海型的喝酒型式對身體更有幫助，所謂的地中海型喝酒型式就是：

現在世界上只有地圖上畫藍色跟黃色的國家有在用日光節約時間

如何改善睡眠的文章到處都是，而且也有很多好的建議，但是我認為美中不足的地方，就是沒有分門別類來針對短期失眠的人、長期失眠的人，以及沒有失眠問題的人但是想要提高睡眠品質的人。當然那些建議理論上都沒有錯，但是用在不同人的身上，效果就不同，甚至有時候還有反效果。對沒有睡眠問題的人，老實說有沒有遵守其實都沒差，因為你本來就能正常入睡，如果硬要遵照建議，不順著自己的生理節奏，反而是本末倒置。但是對有失眠問題的人，尤其是長期失眠的人，很多建議則是需要多一點的解釋，要不然的話，很容易事倍功半。‘

(如果不了解不同的睡眠階段, 請先看之前的睡眠階段 (一)跟 (二))

目前的理論睡眠是由兩個不同的系統控制的：一個叫 process S (homeostatic sleep drive)，另一個叫 process C (circadian rhythm)。

大部分的人都很重視健康(除了每天吃麥當勞的人)，這也是為什市面上有賣各樣各式的維他命和保健食品，但是那些真的有效嗎? 有人吃的有效，可是有人卻吃壞身體，所以需要更多的研究證實。有一點我可以確定的是，飲食不均勻，缺乏運動，沒有足夠的睡眠，壓力過大，孤僻沒有社交活動的人，再怎麼吃保健食品都沒路用的。因為頂新味全的關係，我們飲食方面已經破功，如果喜歡游泳就還好，因為總統蓋了很多沒人用的游泳池可以去用。 再說以現在的工作環境責任制，22K的薪水壓力大，沒有時間社交活動那是無可避免的，所以剩下來我認為能改進的就只有睡眠了。

我最常被問的睡眠問題就是 "一個人一晚要睡幾個小時才夠?"  我現在的答案都是 "你自己覺得呢?"  大家不要誤會我是因為發現精神科醫生/心理治療師的這招很好用，其實是我之前的解釋，都會讓當面問我這問題的人很後悔。(明明就幾個字的答案, 囉嗦一大堆#$%^&)。要精簡的答案就請對照以下的表格：

睡眠姿式有很多種，而那還是一個人而且有足夠空間的時候。

StageN1 (入眠期)

現在大部分人都知道睡眠有不同的階段，但是那也是西元1968年之後的事。在那之前科學家只知道睡眠時有一些腦波變化但還沒有完全的分類整理出來。最早的設定，叫做 “R and K rule”有五個階段( stage 1, 2, 3, 4 和 REM)，可是現在目前最新的只有四個 (N1, N2, N3和 REM). 那是2004由美國睡眠醫學學會做的修改。他們把階段3跟4合成一個階段，因為一個是深睡期，而另一個更深一點的深睡期, 所以區別性不大。

以下的睡眠直方圖 (sleep histogram)就是一晚睡覺的睡眠階段的紀錄的總和。