Dr.睡眠幫手的部落格

 
 
最近看到一篇有關小孩子睡眠的文章，重點跟大家分享一下。其實裡面有很多其實是重複的但是作者是為了創一個好記的　mnemonic　讓大家比較好記。我個人是覺得有點多此一舉，就像當年鄭成功為了提倡新生高架橋地下化特別坐直升機來台北一趟（啊說錯了!那時代還沒有直升機）

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驚呆了！科學家揭示的真正讓人恢覆精力的“休息模式” 
GigaCircle的文章慢慢的已經讓人覺得像一般媒體一樣，標題下的很聳動可是可信度必須要打五折，所以批評這樣的文章其實已經沒有太大意義，只是看到這篇文章讓我想到我之前在健身房裏聽到一位教練對他學生講的兩句話
 
＂重力訓練的目的就是把脂肪轉轉換成肌肉，這樣手臂才會瘦＂
＂跑步一定要跑到流汗，這樣油脂才能回從毛細孔流出來達到減肥的效果＂
 
當時聽完教練的解釋差點沒讓我口中正嚼的漢堡吐出來（這是不是也是為什麼不應該在健身房裏吃漢堡。。。）事實上重力訓練是真的會讓手臂看起來瘦一點而且跑步真的有減肥的效果，但是教練給的理由完全沒道理,這就像某飯店人員破門而入原因是要關懷顧客一樣。。。。
一、腦力勞動者，補瞌睡對你沒什麽用
一般人所需的睡眠平均在七到九個小時中間，如果睡飽了，多餘的睡眠是真的只有害無益因為只會覺得更累。原因是因為最具有修護功能的深眠期都是集中在正常睡眠時間的前半段，後來多睡的時間不會增加太多的深眠期，只會讓筋骨僵硬。所以作者文章開始提到的＂睡了１１個小時仍然覺得疲倦＂是沒錯，但是那是適用在所有人的身上，而不是什麼專對什麼腦力勞動者。作者硬要在睡眠上把人分成體力勞動者跟腦立勞動者，反而顯現了他對睡眠的不了解。睡眠不是只有休息，以目前五個最被接受的理論，最新的兩個都是關於腦。所以對腦力勞動者來說睡眠才是更重要的休息模式。
整天坐在辦公室人的確要找機會運動這樣才能舒解壓力和提高活力，但是那不是作者所給的理由說是因為那些人＂大腦皮層極度興奮，而身體卻處於低興奮狀態＂運動的好處多多如促進血液循環，增加新陳代謝率，但是其中另一個重要的一項就是讓睡眠品質更好。　
二、不必停下來，只是換一下
雖然前面的部份我已經不太同意作者的說法，但是看到作者下了這個無知的結論　＂睡覺不能幫助我們休息大腦＂我就覺得這篇文章已經沒有繼續讀下去的意義。本來只是想說繼續看看作者引用的心理生理學家謝切諾夫是哪位科學家，結果不查還好，一查差點昏倒。原來謝切諾夫就是我所知的Ivan Mikhaylovich Sechenov。他的確是腦神經研究領域的始祖之一，名字講出來真的可以嚇人，但是作者根本不了解他的貢獻。界上根本沒有什麼＂疲倦測量器＂那時候量的是肌肉的肌張力那不等於測量疲倦，而那實驗是在演示腦參予脊椎神經反射動作的表現，根本跟什麼消除疲勞一點關係都沒有。
至於後半段提到說很多問題要交替進行研究是沒錯，但是不是因為一個問題可以消除另一個問題的疲勞因為那只是心理上的一個感覺。雖然研究不同問題但用的腦部位都在前腦，而且當你放下一個問題去思考另一個問題時，其實你的腦還是在無意識下繼續之前的運作。這叫做latent processing, 這也是為什麼當你考試時跳過一題解不出來的問題可是過一會在寫其他問題的時候忽然想到之前那一題的解答。所以說真正能消除腦的疲勞的還是只有睡眠而已。睡個午覺會很有幫助。（打坐或許可以但是也必須要是高僧級的，因為他們醒著打坐時的腦波可以展現出深眠期的腦波，很神奇～）
老實說我沒有真正把整篇文章仔細讀完，但是套某名嘴的一句話＂如果一顆蘋果咬第一口是爛的，咬第二口也是爛的，那還有必要把整顆蘋果吃完嗎？＂　不過如果對只重視建議不管背後的理由的人而言，或許這篇文章是有幫住的不過要記得充足的睡眠還是最重要。

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（不是限制級的）
基本上影片裏的建議都是對的,雖然有少許錯誤的資訊

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今天又要來代班，上次是因為隔壁的兩性專家去反核四，這次是因為對面的面相師對外交部做的貼紙很有信心，所以決定貼著貼紙去南越走一趟。我相信他在越南應該會是安全的因為。。。。他長得像越南人。回歸正傳來，既然是幫面相師代班，就必須討論跟人的面相有關的問題，那就來聊有睡眠呼吸中止症人的外表特徵好了。雖然我不敢吹牛是鐵口神算，不過有睡眠呼吸中止症的人我看一眼就可以斷定了。。。當然這包括很多是坐在候診室等看病等到睡著而且一直打呼的病人。

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睡覺訣竅教你睡五分鐘等于六鐘頭，值得收藏一輩子的秘密！

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如何調整時差 （二）解除旅行疲勞

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調整時差　（一）
基本上，要了解如何調整時差，首先要了解生理時鐘的運作，尤其是晝夜節律(Circadian Rhythm)這部分。不過這方面的詳細資料可以日後再作討論。簡單來講，晝夜節律是腦在控制全身的運作，讓日行動物最終達到＂日出作日落息＂的目的。因為晝夜節律是跟著太陽跑，所以也會因為季節跟晝夜長短而做調整。可是因為太陽很規律，變化的速度也慢，所以人的晝夜節律也沒有進化到可以很快的調整，人的晝夜節律好處是當有時差的時候，即便你什麼都不做，他也會自己慢慢調，壞處則是所以要很快的調完時差，目前也是不可能的。實驗發現，當晝夜節律往後調，一天最快可調大約兩個到兩個半小時，往前調的話，大概只能一個半左右。其實時差調整很難精準，只要調到差不多大家都可以接受，如果不是大白天想睡覺或三更半夜很清醒，很少人會因為早睡一點或晚睡一點寢食不安（有的話那就不是純粹時差的問題了)。

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雖然說我們現在所面對的睡眠問題很多也是我們幾千年前的老祖宗都面對過的，因為人的生理在這幾千年來都沒有太大的變化，但是有一些睡眠問題完全是拜於人類後來的科技進步發明所賜。最簡單的一個例子就是時差這個問題。在沒有汽車，高速公路和飛機之前，時差的問題是不存在的，因為就算你騎的是赤兔馬，你還是沒有辦法快速地超越好幾個不同的時區，所以身體是有足夠的時間去慢慢適應。（不信的話下次關公再發爐的時候問他看看生前有沒有時差過）其實也不用回到三國時代，因為在噴射機發明之前，用螺旋槳的飛機飛得不怎麼快而且也不怎麼遠，所以那時候時差的問題其實也不常見。這也是為什麼時差在普遍的英文裏是叫做jet lag不是叫做 plane lag。

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位於紐約布魯克林區裏有一條叫做Clarkson Rd.的路，位於這條路某一段的兩邊有兩家醫院。在路的這一邊是紐約市立的King's County Hospital，在另一邊是紐約州立的SUNY Downstate Medical Center。我就是在這兩家醫院度過我三年的神經內科住院醫師訓練，但是說到這兩家醫院，我就忍不住必須要幹譙一下%#&*!(今天改成魚腸花了)

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不是醫生的人也知道生病的時候要多休息多喝水，想減肥的時候要少吃（但不是絕食，因為你不是在非暴力抗爭）和多運動。不過今天要告訴大家一個新的概念就是，想減肥除了要少吃多運動外，絕對不能缺少品質好的睡眠。
最近幾年的睡眠跟腦神經的研究讓我們開始認識睡眠對身體的影響，包括對食欲跟體重的控制，舉幾個例子：

-2008年在Sleep期刊裏，有一篇meta分析的文章，把在1982到2007年內，很多國家做有關睡眠時間跟身高體重指數（BMI )的關係集合起來分析：總人數高達63萬多，包含男女老少從兩歲到102歲都有，結論是睡眠短的人身高體重指數(BMI)都比較高，而且這個現象在小孩子身上比在成人明顯。
-2010年在美國臨床營養學期刊 (American Journal of clinical nutrition)，有一篇文章是研究短期睡眠不足之後的食慾跟食量。比較兩天每晚只睡四個小時的人跟兩天每晚睡飽八個小時的人後發現，只睡四小時的人飯前相對的感覺比較餓，而且吃將近多了500-600卡洛里的量。
-2013年則有另一個研究發現，如果一晚只睡五個小時，那身體的新陳代謝會加快，一天會多用111卡洛里，但是因為這些人會吃的多，所以一個禮拜後反而胖了兩磅。更可怕的是，當胖的這些人回復正常的睡眠時間後雖然會瘦，但是也瘦不到原本的體重。

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什麼是小確幸？對一個整天在外面辛苦工作的人，小確幸就是一天辛苦工作回來，晚餐已經煮好在桌上，嬰兒的尿布已經包好，吃飽洗完澡後看完電視或上完網就可以好好的睡個覺。對一個整天在家裡做家事的媽媽，小確幸就是先生下班回來有幫忙煮晚餐，要不然至少也幫忙洗碗盤，小孩子有爸爸哄去睡覺，之後還有先生可以幫忙按摩全身酸痛的肌肉，這樣才可以好好的睡一覺。前幾件事情如果有心的話其實都不難做到，但是如果你睡覺打呼影響到床邊人的睡眠，那這小確幸就會被完全破壞。（另外一個會破壞這個小確幸的狀況就是住在忠孝西路旁，半夜或清晨睡正熟的時候，被路過的反核四者被沒良心的鎮暴警察打頭或在噴水車強壓的水柱下的尖叫哀嚎或罵聲吵醒）現在警察暴力又不用負責任或受懲罰，雖然很氣可是卻又沒辦法。但是如果是打呼破壞的小確性,可以來參考看看現任的美國睡眠醫學學會會長Dr.Badre最近接受媒體訪問時針對幾個常見治療打呼的方法表示意見。

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睡眠醫學，顧名思義就是治療跟睡眠有關的疾病。睡眠醫學跟其他專科像心臟科不同的地方，就是睡眠醫學是一個綜合的科系，他包含了: 胸腔科，神經內科，小兒科，耳鼻喉科，精神科，甚至連牙科都來湊一腳。從1964年Stanford第一家睡眠門診開張，到2004年正式被ACGME承認為獨立的專科前，睡眠醫學一直都只是一個副科。目前在美國大部分的睡眠醫生都是來自胸腔科的，因為臨床的睡眠醫學，較偏重於治療睡眠相關的呼吸問題.，在很多其他地方，比如說中國，反而是耳鼻喉科當道， 雖然現在已經不流行用開刀的方式當做首要的治療方法了。精神科醫生常常會報不平的指出，睡眠醫學的起頭是因為他們的始祖佛洛伊德帶動對睡眠與夢的研究，而且失眠是睡眠醫學中最普遍的疾病，為什麼他們現在大概只占所有睡眠醫生的5%？神經內科也覺得睡眠都是腦在睡，為什麼他們也只占5-10% ？其實裡由很簡單，因為治療呼吸問題最賺錢，賺錢的就是老大。
國際睡眠疾病分類(Classification of Sleep Disorder)，把所有的睡眠疾病分類成八大類型，每個類別內又包含了各種不同的疾病：

失眠(Insomnia)
睡眠相關呼吸疾病 (Sleep Related Breathing Disorders)
嗜睡症 (Hypersomnias)
晝夜節律睡眠疾病 (Circadian Rhythm Sleep Disorders)
類睡症 (Parasomnias)
有關睡眠的運動疾病 (Sleep Related Movement Disorders)
兒童睡眠疾病 (Pediatrics Sleep Disorder)
其它(Other Sleep Disorders)

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