最近看到一篇有關小孩子睡眠的文章，重點跟大家分享一下。其實裡面有很多其實是重複的但是作者是為了創一個好記的　mnemonic　讓大家比較好記。我個人是覺得有點多此一舉，就像當年鄭成功為了提倡新生高架橋地下化特別坐直升機來台北一趟（啊說錯了!那時代還沒有直升機）

“ABC of SLEEPING”

A= Age Appropriate

     從生出開始，不同年紀的小孩所需要的睡眠時間也會因為年紀的改變而改變，不像成人就只要記得7-9小時，再老都不太會變。

（不是限制級的）

基本上影片裏的建議都是對的,雖然有少許錯誤的資訊

1）睡前少用電器用品

主要是因為要避免藍光（還有避免浪費睡覺的時間，大家都知道手機隨便滑一滑一兩個小時就溜走了）　不過真正的原因不是怕藍光會增加　cortisol　分泌，而是怕會抵制　melatonin　的分泌進而影響正常生理時鐘的運作. 最理想的當然是睡前一兩個小時都不要照到光，要不然至少把光降的越低越好。哈佛有做過睡眠研究發現連　8 lux的光都有可能會抵制　melatonin　的分泌。畢竟我們不是山頂洞人，所以如果堅持要看電視或滑手機，可以考慮戴個有檔藍光鏡片的眼鏡。

2）不要睡午覺

今天又要來代班，上次是因為隔壁的兩性專家去反核四，這次是因為對面的面相師對外交部做的貼紙很有信心，所以決定貼著貼紙去南越走一趟。我相信他在越南應該會是安全的因為。。。。他長得像越南人。回歸正傳來，既然是幫面相師代班，就必須討論跟人的面相有關的問題，那就來聊有睡眠呼吸中止症人的外表特徵好了。雖然我不敢吹牛是鐵口神算，不過有睡眠呼吸中止症的人我看一眼就可以斷定了。。。當然這包括很多是坐在候診室等看病等到睡著而且一直打呼的病人。

體重
阿肥們其實不用看也知道睡覺會打呼，還可能有睡眠呼吸中止症，因為體重過重是得睡眠呼吸中止症最大的風險因素，只要體重指數（BMI) 大於25-29.9（超重）或30以上（痴肥）都必須要注意。而有睡眠呼吸中止症的阿肥，如果不治療要減肥也會很難成功。

脖子
男人的脖圍如果大於17寸（43公分）或女人的脖圍大於15寸（38公分）就有得睡眠呼吸中止症的風險，尤其是脖子又短的時候（像是西班牙裔）。脖子的粗細跟體重是很有關係，越胖的人脖子越粗，而脖子越粗的人相對的可能也越胖。

睡覺訣竅教你睡五分鐘等于六鐘頭，值得收藏一輩子的秘密！

之前看到以上這篇文章，先是憑直覺的在粉絲頁稍微糾正一下，後來發現這篇文章超紅加上大家都在分享，所以覺得應該來仔細研究分析一下。以下文章可能寫的有點像在批評中醫，但是這並不是我的本意，因為我對中醫根本沒有懂到可以批評的程度。我只是根據作者在這文章中提到幾個有關睡眠的要點，寫出西方睡眠醫學的觀點。

1)人所需要的睡眠時間

如何調整時差 （二）解除旅行疲勞

上一篇文章我們討論到對時差的認識，簡單總結一下 : 時差是因為快速的移動到另外一個時區，導致生理時鐘跟當地的時間有出入。時差除了影響睡眠外，可能會導致很多身體的不適，而這些不適其實有一部分來自旅行造成的疲勞。有了這些共識，我們就可以了解其實要調時差不只是單單的"調時差"，還要同時顧慮到如何排解旅行的疲勞。雖然說現在很多網頁或ａｐｐ可以幫助計算晝夜節律，並且找出對的時間照陽光跟使用褪黑激素。不過，要慢慢的跟有規律的執行對一般人來講還是蠻難做到的，而且有將近三分之一的人不一定適用（因為他們的晝夜節律其實是少於二十四小時的），以下的建議大家可以考慮看看：

出發前

• 盡量避開感冒或生病（像是鼻竇炎或中耳炎）的時候坐飛機，不僅會很不舒服也可能造成傷害。沒辦法的話要記得帶藥

調整時差　（一）

基本上，要了解如何調整時差，首先要了解生理時鐘的運作，尤其是晝夜節律(Circadian Rhythm)這部分。不過這方面的詳細資料可以日後再作討論。簡單來講，晝夜節律是腦在控制全身的運作，讓日行動物最終達到＂日出作日落息＂的目的。因為晝夜節律是跟著太陽跑，所以也會因為季節跟晝夜長短而做調整。可是因為太陽很規律，變化的速度也慢，所以人的晝夜節律也沒有進化到可以很快的調整，人的晝夜節律好處是當有時差的時候，即便你什麼都不做，他也會自己慢慢調，壞處則是所以要很快的調完時差，目前也是不可能的。實驗發現，當晝夜節律往後調，一天最快可調大約兩個到兩個半小時，往前調的話，大概只能一個半左右。其實時差調整很難精準，只要調到差不多大家都可以接受，如果不是大白天想睡覺或三更半夜很清醒，很少人會因為早睡一點或晚睡一點寢食不安（有的話那就不是純粹時差的問題了)。

調時差就是要讓腦知道他已經被移到另一個時區了，所以他必須改變跟適應新的時間。腦會利用訊息來改變晝夜節律的項目很廣：像是陽光、睡眠、餐時跟食量、甚至與人交際的時間等等，所以越早更深的融入當地所有的作息時間，越容易讓腦有更明確的資訊，不過修正的速度是不會變的。

晝夜節律有一個特點，就是腦即便在不同時間接收到相同的訊息，而反應的效果也是不同的。例如，清晨感受到的光，就算跟中午或傍晚感受到的光強度一樣，可是結果會不一樣。調時差最大的困難點，在於沒辦法準確的確定個人的晝夜節律。目前幾個測量晝夜節律的方法，包括：連續測量二十四小時人體體溫，或是量褪黑激素與皮質醇在血液裏二十四小時內濃度的變化，然後才能畫出一個晝夜節律圖。只是量體溫的方法可能需要塞個體溫計在屁股裏二十四小時，而測量血液的濃度則需要每十到十五分鐘抽一次血。。。。。（疑？怎麼人都跑了？？）。基於這樣困難度，我們通常只能用估計的。人一天體溫最低的時間通常是平常起床的2-3小時前，有上過夜班或值過班的人都知道，快天亮之前會忽然覺得很冷，因為那時就是人體溫最低的時候，找到這個時間點之後，再來依據這個時間點選時間照陽光跟避陽光，如果再加上服用褪黑激素，就可以最有效率的調時差。這辦法聽起來雖然簡單，但是要真正計算起來還是麻有點煩，幸好現在網路上或智慧手機上有很多App可以幫忙計算重要的時間點，所以會來得比較快（可以參考這個免費網站：http://www.jetlagrooster.com/），不過重點是要做能執行，該照陽光時就不要躲在家裏睡覺，而該避光的時候就不要在外面溜搭(要不然至少也帶個能檔藍綠光的墨鏡)。

雖然說我們現在所面對的睡眠問題很多也是我們幾千年前的老祖宗都面對過的，因為人的生理在這幾千年來都沒有太大的變化，但是有一些睡眠問題完全是拜於人類後來的科技進步發明所賜。最簡單的一個例子就是時差這個問題。在沒有汽車，高速公路和飛機之前，時差的問題是不存在的，因為就算你騎的是赤兔馬，你還是沒有辦法快速地超越好幾個不同的時區，所以身體是有足夠的時間去慢慢適應。（不信的話下次關公再發爐的時候問他看看生前有沒有時差過）其實也不用回到三國時代，因為在噴射機發明之前，用螺旋槳的飛機飛得不怎麼快而且也不怎麼遠，所以那時候時差的問題其實也不常見。這也是為什麼時差在普遍的英文裏是叫做jet lag不是叫做 plane lag。

為什麼會有時差？簡單來講就是你的生理時鐘跟當地的時區有出入。時間差的越遠，時差的症狀越明顯，不過這也是因人而異。一般來說如果只有差一兩個小時，大部分的人都不會很明顯的感覺到。但是從台灣飛到美國的人都知道，明明當地是中午可是你卻想睡，或者是半夜大家都在睡覺的時候你卻非常清醒。這就像把一隻夜行動物強迫他在白天行動，或者是日行動物讓他在夜裡行動。美國跟台灣的差距是最極端的例子，因為在地球上時差最多也只可能12小時。

很多人時差的症狀只是該醒的時候想睡跟該睡的時候很清醒，但是有很多人有比較嚴重的症狀像是：疲勞，全身不舒服，頭痛，肚子不舒服包括拉肚子或便秘，食慾差（這應該只有在飛去其他地方不是台灣時）頭腦遲鈍，沒辦法專心，記憶變差，跟脾氣暴躁等等。不過很多這些症狀也可能跟時差沒有直接關係，單單只是長時間在飛機上導致的。以前有一個實驗是把乘客載到天空原地飛五六個小時，結果很多人都這些不舒服的症狀發生。

還有第二種時差是哪裡都不用去，而且連飛機都不用坐。這就是所謂的＂假後返工時差＂是由一位有名的德國時間生物學（Chronobiology)Till Roenneberg教授在他2012出版的一本書 Internal Time:Chronotypes, Social Jet Lag, and Why You're So Tired 所提出的，他的定義是工作天睡眠中點跟周末或放假天睡眠中點的差距，換句話說就是放假日晚睡。舉個例子，平常在紐約半夜十二點睡覺，可是禮拜六玩到三點才上床，這等於是在紐約確在過加州的時間一樣。在他的書裏有提到因為Social Jet Lag是長期的發生所以對身體的傷害遠高出一般旅行的時差.他也指出現在有很多研究證明有Social Jet Lag的人比較會胖，有高血壓糖尿病，憂鬱症等等的問題。當然在醫學上其實這可以繼續延伸下去到輪夜班的人或＂夜貓子＂身上，social jet lag對一般人可能是每一周輪迴一次，可是對這些人來說，他們可是每天都在時差。很可怕的事，已經有研究證明長期輪夜班的人比較會得癌症。

醫學上是把這些都叫做circadian desynchronosis，而這類的問題都歸類於 晝夜節律睡眠障礙(circaidan rhythm disorder)

位於紐約布魯克林區裏有一條叫做Clarkson Rd.的路，位於這條路某一段的兩邊有兩家醫院。在路的這一邊是紐約市立的King's County Hospital，在另一邊是紐約州立的SUNY Downstate Medical Center。我就是在這兩家醫院度過我三年的神經內科住院醫師訓練，但是說到這兩家醫院，我就忍不住必須要幹譙一下%#&*!(今天改成魚腸花了)

在一個住院醫生的眼裏，這兩家醫院根本是同一家，因為除了行政人員與特定醫生與護士外，幾乎所有的教授，住院醫師，醫學院學生甚至病人都是兩邊來回跑。因為財政是分開的，所以醫院互相的態度都是保持競爭性的。比如，病人如果在一家醫院看病，回診的時候也規定只能回同一家醫院，就算是這邊要等五六個禮拜，對面只要兩個禮拜，而且看的都是同一個醫生。

更誇張的是，如果某些手術或治療，基於設備跟技術上的原因只能在其中一家醫院裏做，還不能直接轉過去。因為州立跟市立醫院是不同系統，所以要先轉到系統內的醫院，就算要到很遠的地方(雖然嚴格上說從布魯克林到曼哈頓也沒有太遠，可是會對病人造成不必要的麻煩是真的)。

就算最後決定要轉的對面去，也不能直接用病床推過去，還是一定要等救護車來載才可以。有時候是真的是花很大的功夫準備病人上救護車，而有時候得等很久，然後坐不到二十秒就馬上下車。醫院說那是基於安全跟法律上責任的考量，連病人自己簽字同意被用病床推過去都不准。有人猜想是不想讓救護車公司少撈一趟油水。有幾次基於時間緊湊的關係，我們就豁出去把病人推過街，事後都有上層派人來 "關心" #$*!

薪資也是一個有趣的問題。因為人員是兩邊一起用，所以一半的住院醫生的薪水是由紐約州支付，另一半是紐約市支付。做一樣的工作可是薪水不一樣（所以跟台灣勞工一樣沒有同工同薪），紐約市的住院醫生有公會所以待遇比較好，像是每年有一千美元的教育補助經費，被排到從紐約州政府領薪水的人都覺得很衰@#$%! 不過，老實說整體說起來差別其實也沒有大到哪裡...因為都很差。。。。Orz

不是醫生的人也知道生病的時候要多休息多喝水，想減肥的時候要少吃（但不是絕食，因為你不是在非暴力抗爭）和多運動。不過今天要告訴大家一個新的概念就是，想減肥除了要少吃多運動外，絕對不能缺少品質好的睡眠。
最近幾年的睡眠跟腦神經的研究讓我們開始認識睡眠對身體的影響，包括對食欲跟體重的控制，舉幾個例子：

• -2008年在Sleep期刊裏，有一篇meta分析的文章，把在1982到2007年內，很多國家做有關睡眠時間跟身高體重指數（BMI )的關係集合起來分析：總人數高達63萬多，包含男女老少從兩歲到102歲都有，結論是睡眠短的人身高體重指數(BMI)都比較高，而且這個現象在小孩子身上比在成人明顯。


• -2010年在美國臨床營養學期刊 (American Journal of clinical nutrition)，有一篇文章是研究短期睡眠不足之後的食慾跟食量。比較兩天每晚只睡四個小時的人跟兩天每晚睡飽八個小時的人後發現，只睡四小時的人飯前相對的感覺比較餓，而且吃將近多了500-600卡洛里的量。

什麼是小確幸？對一個整天在外面辛苦工作的人，小確幸就是一天辛苦工作回來，晚餐已經煮好在桌上，嬰兒的尿布已經包好，吃飽洗完澡後看完電視或上完網就可以好好的睡個覺。對一個整天在家裡做家事的媽媽，小確幸就是先生下班回來有幫忙煮晚餐，要不然至少也幫忙洗碗盤，小孩子有爸爸哄去睡覺，之後還有先生可以幫忙按摩全身酸痛的肌肉，這樣才可以好好的睡一覺。前幾件事情如果有心的話其實都不難做到，但是如果你睡覺打呼影響到床邊人的睡眠，那這小確幸就會被完全破壞。（另外一個會破壞這個小確幸的狀況就是住在忠孝西路旁，半夜或清晨睡正熟的時候，被路過的反核四者被沒良心的鎮暴警察打頭或在噴水車強壓的水柱下的尖叫哀嚎或罵聲吵醒）現在警察暴力又不用負責任或受懲罰，雖然很氣可是卻又沒辦法。但是如果是打呼破壞的小確性,可以來參考看看現任的美國睡眠醫學學會會長Dr.Badre最近接受媒體訪問時針對幾個常見治療打呼的方法表示意見。

1.呼吸輔助貼 (nasal strip)

判決:跳過。Dr.Badr認為呼吸輔助貼通常都沒有效，如果有效最多也只是降低打呼的音量，不會真正解決問題。我個人是覺得反正這價格又不貴，試試看其實也沒關係。雖然是沒辦法治根，但是對某些人而言其實如果能降低打呼聲的音量就已經達到目的地了。

2.減肥

判決：試試。這對本來不會打呼可是變胖後才開始打呼的人會非常有效，因為這代表打呼不是因為結構上的問題，而是變胖後脖子附近的肥肉導致的。減肥當然除了可以幫助打呼的問題外，對身體也有很多好處（不過阿肥們都知道，說減肥那是比登天還難。再說現在抗議真的很需要他們）

睡眠醫學，顧名思義就是治療跟睡眠有關的疾病。睡眠醫學跟其他專科像心臟科不同的地方，就是睡眠醫學是一個綜合的科系，他包含了: 胸腔科，神經內科，小兒科，耳鼻喉科，精神科，甚至連牙科都來湊一腳。從1964年Stanford第一家睡眠門診開張，到2004年正式被ACGME承認為獨立的專科前，睡眠醫學一直都只是一個副科。目前在美國大部分的睡眠醫生都是來自胸腔科的，因為臨床的睡眠醫學，較偏重於治療睡眠相關的呼吸問題.，在很多其他地方，比如說中國，反而是耳鼻喉科當道， 雖然現在已經不流行用開刀的方式當做首要的治療方法了。精神科醫生常常會報不平的指出，睡眠醫學的起頭是因為他們的始祖佛洛伊德帶動對睡眠與夢的研究，而且失眠是睡眠醫學中最普遍的疾病，為什麼他們現在大概只占所有睡眠醫生的5%？神經內科也覺得睡眠都是腦在睡，為什麼他們也只占5-10% ？其實裡由很簡單，因為治療呼吸問題最賺錢，賺錢的就是老大。

國際睡眠疾病分類(Classification of Sleep Disorder)，把所有的睡眠疾病分類成八大類型，每個類別內又包含了各種不同的疾病：

• 失眠(Insomnia)


• 睡眠相關呼吸疾病 (Sleep Related Breathing Disorders)